Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bao gồm những gì?

Bài viết Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bao gồm những gì? thuộc chủ đề về Thắc Mắt thời gian này đang được rất nhiều bạn quan tâm đúng không nào !! Hôm nay, Hãy cùng HangNhatCaoCap.com.vn tìm hiểu Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bao gồm những gì? trong bài viết hôm nay nhé ! Các bạn đang xem bài viết : “Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bao gồm những gì?”

Thông tin chi tiết về Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bao gồm những gì?


Xem nhanh
#dinhduong #canbangdinhduong #dinhduonglagi

Có nhiều người mơ hồ về định nghĩa “dinh dưỡng là gì?”. Hiểu 1 cách đơn giản, dinh dưỡng cân bằng là quá trình cung cấp các dưỡng chất cần thiết theo dạng thức ăn cho tế bào để duy trì sự sống và phát triển. Dinh dưỡng học bao gồm các hoạt động như: Ăn, uống, tiêu hóa, hấp thu, chuyển hoá, tổng hợp và bài tiết.

Dựa vào nguồn dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp, người ta chia ra làm 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hiểu về 4 nhóm dinh dưỡng này sẽ giúp lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn hợp lý theo nhu cầu và thể trạng của mỗi cá nhân. Dinh dưỡng học cần cung cấp đủ các nhóm sau:

Nhóm chất bột đường;

Nhóm chất đạm;

Nhóm chất béo;

Nhóm vitamin và khoáng chất;

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, quá trình đưa chất dinh dưỡng vào cơ thể cần phải hợp lý, đầy đủ và đảm bảo nguyên tắc “dinh dưỡng cân bằng” thì mới có thể giúp cơ thể hoạt động cân bằng đem lại sức khỏe tuyệt đối.

Có thể hiểu chế độ dinh dưỡng cân bằng là một chế độ ăn bao gồm đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết nói trên trong 1 bữa ăn. Đồng thời, tỉ lệ 4 nhóm dinh dưỡng này cần phải tuân theo những nguyên tắc như:

Dinh dưỡng cân bằng năng lượng từ đạm, chất béo và tinh bột. Tinh bột chiếm 40%, chất đạm ở người lớn 12-14%, trẻ em 12-20%, chất béo chiếm 25- 30% trong mỗi khẩu phần ăn là lý tưởng.

Dinh dưỡng cân bằng giữa đạm động vật và đạm thực vật. Theo đó, đạm động trong bữa ăn người lớn khoảng 25 - 30%, còn ở trẻ em nên chiếm 50- 70%.

Dinh dưỡng cân bằng tỷ lệ chất béo: Chất béo bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong đó, chất béo bão hòa làm tăng các nguy cơ về tim mạch. Chất béo không bão hòa giúp cơ thể giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh về tim mạch. Vì thế, bạn nên hạn chế các thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa như đồ ăn chế biến sẵn, mỡ và da động vật. Tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như dầu thực vật, cá, các chế phẩm từ đậu nành.

Không nên sử dụng quá nhiều đường tinh luyện.

Dinh dưỡng cân bằng các vitamin và khoáng chất: Các vitamin và khoáng chất thuộc nhóm dưỡng chất không sinh năng lượng. Tuy cơ thể chỉ cần 1 lượng nhỏ vitamin và khoáng chất nhưng đây là dưỡng chất không thể thiếu cho sự phát triển khỏe mạnh của mỗi người.

Ấn “Đăng kí” để theo dõi các video mới nhất về sức khỏe tại :
https://www.youtube.com/channel/UCuqtKp77ZbFRUFLq05-ddkw
Liên hệ với Vinmec:
Fanpage: https://www.facebook.com/Vinmec/
Website: https://www.vinmec.com
Hệ thống bệnh viện:
https://www.vinmec.com/vi/danh-sach/ca-nuoc/coso-benh-vien-v-phong-kham/
------------------------
Bản quyền thuộc về Vinmec
Copyright by Vinmec ☞ Do not Reup

Chất dinh dưỡng là những chất được yêu cầu từ cơ thể để thể thực hiện các chức năng cơ bản của nó. Có vô số chất dinh dưỡng tốt, nhưng chỉ có một số chất quan trọng mà chúng ta cần đặc biệt lưu ý đưa vào chế độ ăn hàng ngày. Bạn đã hiểu hết nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể? Cùng Monkey tìm hiểu trong bài viết dưới đây. 

Hiểu thế nào về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể?

Bạn hiểu thế nào về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể? Thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày bao gồm nhiều loại dinh dưỡng khác nhau. Các chất dinh dưỡng chỉ có thể được bổ sung từ chế độ ăn uống vì cơ thể con người không tạo ra. Chúng có một hoặc nhiều hơn ba chức năng cơ bản: Cung cấp năng lượng, xây dựng cấu trúc và điều chỉnh các quá trình hóa học diễn ra trong cơ thể. Những chức năng cơ bản này cho phép chúng ta duy trì và phát triển sự sống, thực hiện các quá trình thở, bài tiết chất thải, di chuyển, phát triển và sinh sản… 

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bao gồm những gì? (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể được chia thành nhu cầu về năng lượng và nhu cầu về chất:

  • Nhu cầu năng lượng hằng ngày 

Nhu cầu năng lượng hàng ngày bao gồm: Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (cần thiết để duy trì sự sống) và nhu cầu năng lượng cần thiết cho hoạt động cơ thể. Nhu cầu năng lượng này còn tùy thuộc vào từng giai đoạn phát triển và mức độ lao động của mỗi người. Để duy trì các hoạt động sống bình thường, cơ thể cần được cung cấp năng lượng thường xuyên và thức ăn là nguồn bổ sung năng lượng tiêu hao chính. 

Năng lượng hằng ngày được tạo ra nhờ quá trình oxy hóa carbohydrate, protein, chất béo, alcohol từ chế độ ăn uống. Cụ thể, oxy hóa 1g protein hay 1g carbohydrate sẽ cung cấp 4kcal cho cơ thể, oxi hóa 1g chất béo sẽ tạo ra 9kcal… Nhu cầu năng lượng với người trưởng thành trung bình từ 2600 – 3000 kcal/ngày với nam giới2000 – 2500 kcal/ngày với nữ giới. Nhu cầu năng lượng này cũng được điều chỉnh tùy theo cường độ lao động của mỗi người. 

  • Nhu cầu về chất dinh dưỡng

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể không thể thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. Đây là những hợp chất mà cơ thể không thể tự tạo ra hoặc không thể tạo ra đủ số lượng yêu cầu (theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO). Các chất dinh dưỡng thiết yếu được chia thành hai loại: Chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate, chất béo) và vi chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất) với các chức năng như sau:

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể không thể thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Protein: Đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành mô, phục hồi tế bào, sản xuất enzyme và hormone. Nó vô cùng cần thiết để xây dựng một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và cơ bắp mạnh mẽ. 

  • Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho cơ thể cùng những thành phần cấu trúc giúp hình thành tế bào.

  • Chất béo: Cung cấp năng lượng dự trữ cho cơ thể cùng chất cách nhiệt cho các cơ quan quan trọng, giúp duy trì nhiệt độ cơ thể. Bên cạnh đó, chất béo mang chức năng như các thành phần cấu trúc của tế bào và các phân tử truyền tín hiệu. 

  • Vitamin: Điều chỉnh các quá trình của cơ thể và thúc đẩy các chức năng bình thường của hệ thống cơ thể.

  • Khoáng chất: Điều chỉnh quá trình diễn ra trong cơ thể, quan trọng cho chức năng tế bào, bao gồm mô cơ thể.

  • Nước: Vận chuyển các chất dinh dưỡng đến các bộ phận cơ thể, vận chuyển và đào thải chất không cần thiết và hỗ trợ duy trì nhiệt độ cơ thể.

Khi đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể qua chế độ ăn uống, cần có một tỷ lệ cân đối giữa những chất đạm, đường, mỡ, vitamin và khoáng chất. Thực tế, nhu cầu dinh dưỡng cho từng nhóm đối tượng là khác nhau, được khuyến nghị tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, giai đoạn mang thai và cho con bú, các bệnh lâm sàng, thói quen ăn uống… 

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bao gồm những gì?

Các chất dinh dưỡng thiết yếu vô cùng cần thiết đối với cơ thể. Nếu thiếu hụt chỉ một trong số các dinh dưỡng đó, sức khỏe con người có thể bị suy giảm, tăng nguy cơ mắc bệnh tật, tỉ lệ tử vong cao hơn… Vậy nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể cụ thể là gì? Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng, hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ những thành phần thiết yếu sau đây: 

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bao gồm những gì? (Ảnh: Sưu tầm Internet)

✅ Mọi người cũng xem : nên mua xe mấy chấm

Protein – Chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể

16% trọng lượng cơ thể của một người bình thường có từ protein. Protein là đại phân tử, chúng bao gồm các chuỗi đơn vị nhỏ được gọi là axit amin – gồm cacbon, oxy, hydro và nitơ. Các nhà khoa học ước tính, có hơn một trăm nghìn loại protein khác nhau tồn tại trong cơ thể con người. 

Protein cung cấp 4kcal năng lượng có trên mỗi gam. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Vai trò của protein

Protein cung cấp 4kcal năng lượng có trên mỗi gam, mặc dù vậy đây không phải là chức năng chính của protein. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc cho xương, da và cơ bắp; thực hiện hầu hết các phản ứng hóa học diễn ra trong cơ thể. Bên cạnh đó, protein còn giúp vận chuyển chất béo vào cơ thể, giúp đào thải độc tố, những chất lạ… 

Tất cả các kháng thể, hormone và các chất quan trọng khác đều được hình thành từ protein. Hàm lượng protein này sẽ chỉ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong những trường hợp cần thiết.

  • Nguồn thực phẩm chứa protein lành mạnh

Cơ thể có thể tự sản xuất ra một số axit amin, nhưng rất nhiều axit amin thiết yếu chỉ có thể bổ sung được từ thực phẩm. Để đảm bảo nhận được tất cả các axit amin, hãy bổ sung đầy đủ và đa dạng nhiều nguồn protein trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như: Thịt, trứng, các loại hạt, ngũ cốc, sữa và đậu. 

Các chuyên gia khuyên rằng, chúng ta nên ăn ít hơn protein động vật và tăng cường những bữa ăn chứa nhiều protein từ thực vật, đặc biệt là trong các loại đậu. Tỉ lệ protein động vật/protein thực vật nên ở mức 50-60%. Các protein hoàn chỉnh sẽ được nạp vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm này và tin tốt là bạn không cần phải ăn đủ hàm lượng protein cần thiết cùng một lúc. 

  • Hàm lượng protein được khuyến nghị

Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể. Hàm lượng này tương đương 56g đối với nam giới khoảng 70kg và 46g đối với nữ giới khoảng 57 kg. Chính xác lượng protein bạn cần hàng ngày là bao nhiêu còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: Độ tuổi, thể trạng, mức độ hoạt động… 

Tiêu thụ vượt quá 2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày được coi là quá mức cần thiết. Lúc này, hàm lượng protein trong cơ thể có thể bị biến đổi và dự trữ dưới dạng chất béo. Thiếu protein cũng gây nên nhiều tác hại nghiêm trọng với những biểu hiện phổ biến như: Chậm tăng trưởng, phá hủy cơ, ảnh hưởng đến sự phát triển trí não và thể chất vĩnh viễn (đặc biệt ở trẻ em), tiêu chảy, hấp thụ kém, suy dinh dưỡng, gan nhiễm mỡ, nhiễm trùng…

✅ Mọi người cũng xem : sa cơ lỡ vận là gì

Carbohydrate 

Đừng để cơn sốt “low-carb” đánh lừa bạn! Carbohydrate là chất dinh dưỡng cần thiết trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Carbohydrate được chia thành hai dạng dựa trên cấu trúc hóa học: Carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. 

Carbohydrate là chất dinh dưỡng cần thiết trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Ví dụ về đường đơn điển hình là sucrose – loại đường thường có trên bữa ăn và glucose – loại đường giúp lưu thông máu. Carbohydrate phức tạp là những chuỗi dài của đường đơn không phân nhánh hoặc có phân nhánh. Trong quá trình tiêu hóa, các loại carbohydrate phức tạp này sẽ được cơ thể tiêu hóa thành đường đơn, sau đó được vận chuyển đến các tế bào, được lưu trữ, được sử dụng để xây dựng và tái tạo năng lượng.

  • Vai trò của Carbohydrate

Trong một gam carbohydrate được tiêu thụ mang lại bốn kcal năng lượng cho cơ thể thực hiện nhiệm vụ của mình. Carbohydrate đóng vai trò như một cỗ máy năng lượng và là các khối xây dựng cho các đại phân tử. Bên cạnh đó, carbohydrate còn là nhiên liệu chính cho hệ thần kinh, tim và thận hoạt động trơn tru. 

Carbs cũng giống như một tấm rào chắn đảm bảo cơ thể bạn không lấy năng lượng từ việc phá vỡ protein, ngăn chặn tình trạng mất khối lượng cơ bắp.

Carbohydrate phức tạp sẽ khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy. Điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn, đồng nghĩa với việc chúng rất có ích trong việc giữ cân, khiến bạn bỏ qua những món ăn vặt không lành mạnh.

  • Nguồn thực phẩm chứa Carbohydrate lành mạnh

Người ta không hề phóng đại tầm quan trọng của carbohydrate bởi vì chúng là nguồn năng lượng phong phú nhất và có thể được tìm thấy ở khắp nơi trên thế giới, dễ dự trữ và dễ sản xuất. Ở nước ta, nguồn carbohydrate chính được tìm thấy trong lúa gạo. Ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây cũng đều là những ví dụ về carbohydrate phức hợp lành mạnh. 

Bạn cần hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm được thêm đường trong bữa ăn để đảm bảo lượng carbohydrate nạp vào cơ thể ở mức có lợi nhất. 

  • Hàm lượng Carbohydrate được khuyến nghị

Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Mỹ, Carbohydrate nên chiếm phần lớn từ 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày bạn nạp vào cơ thể. 1g carbohydrate nạp vào cơ thể có thể được chuyển hóa thành 4Kcal năng lượng cho các tế bào hoạt động. Hàm lượng Carbohydrate được khuyến nghị để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là từ 5-7g/ một kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. 

Carbohydrate (carbs) thường bị “hiểu lầm” là loại chất béo xấu, không thích hợp với hầu hết các chế độ ăn kiêng. Nhưng giống như bất kỳ chất dinh dưỡng nào, tiêu thụ carbs hợp lý và cân bằng chính là việc bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

✅ Mọi người cũng xem : ghostwriter là gì

Nhu cầu dinh dưỡng về chất béo

Lipid (chất béo) cũng nằm trong danh sách những chất dinh dưỡng thiết yếu. Giống như carbohydrate, lipid cũng là một họ phân tử gồm carbon, hydro và oxy, nhưng không hòa tan trong nước. Chất béo gồm 3 loại chính là: Triglycerid (triacylglycerol), phospholipid và sterol. Chất béo chứa nhiều calo, nhưng đó lại là nguồn năng lượng quan trọng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bạn không thể bỏ qua! 

Chất béo chứa nhiều calo, nhưng đó lại là nguồn năng lượng quan trọng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bạn không thể bỏ qua! (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Vai trò của chất béo

Công việc chính của chất béo trong cơ thể là cung cấp và dự trữ năng lượng. Chúng còn đóng vai trò chính trong màng tế bào, trong các mô dự trữ chất béo giúp bao quanh và bảo vệ các cơ quan. Với chức năng này, lipid còn cung cấp chất cách nhiệt để hỗ trợ cơ thể điều hòa nhiệt độ, điều chỉnh nhiều chức năng khác. Ngoài ra, chất béo còn là một chất dinh dưỡng không thể thiếu giúp có thể tăng cường hấp thụ vitamin, đặc biệt là vitamin A, D, E, K. 

Bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim và tiểu đường loại 2, chức năng não bộ của bạn cũng sẽ được cải thiện rõ rệt. Mặc khác, lipid cũng là chất giúp chống viêm mạnh mẽ và làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, ung thư, Alzheimer…

  • Nguồn thực phẩm chứa lành mạnh

Lipid được cung cấp bởi 2 nguồn chính: Mỡ động vậtdầu thực vật. 

Chất béo không bão hòa lành mạnh (có nhiều trong dầu thực vật), nổi tiếng nhất là omega-3 và omega-6, được tìm thấy nhiều trong các các loại hạt, cá, sữa, dầu thực vật, quả bơ và cá hồi… vô cùng tốt cho tim mạch. 

Một số loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được tìm thấy nhiều trong mỡ động vật, các thực phẩm chế biến sẵn, các món nướng, chiên… được nghiên cứu là không tốt cho cơ thể. Hãy hạn chế sử dụng chúng trong thực đơn hàng ngày! 

  • Hàm lượng được khuyến nghị

So với Carbohydrate, Lipid cung cấp nhiều năng lượng hơn với 9 Kcal/ 1g được nạp vào cơ thể. 

Nhu cầu về chất béo của cơ thể được khuyến nghị ở mức 0.7 – 2g trên một kg trọng lượng mỗi ngày. Một chế độ ăn chứa từ 5-10% lượng calo từ chất béo mỗi ngày là cách an toàn, lành mạnh nhất để bạn bổ sung lipid vào cơ thể. Một chế độ ăn quá nhiều chất béo sẽ khiến bạn tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch và một số bệnh ung thư như đại tràng và ung thư vú.

✅ Mọi người cũng xem : tổ hợp xét tuyển là gì

Vitamin – Nhu cầu dinh dưỡng không thể thiếu của cơ thể

Vitamin là hợp chất hữu cơ, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Chúng là nhóm không thuần nhất của các phân tử hữu cơ, hoạt động dưới dạng coenzym và hỗ trợ thực hiện hàng nghìn phản ứng hóa học trong cơ thể. Mặc dù vitamin không trực tiếp cung cấp năng lượng như lipid, carbohydrate nhưng chúng cần thiết cho quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng.  

Vitamin hoạt động dưới dạng coenzym hỗ trợ thực hiện hàng nghìn phản ứng hóa học trong cơ thể. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Vai trò của vitamin

Các vitamin nói chung đều là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch. Theo nghiên cứu, có tới 13 loại vitamin được chia thành 2 nhóm: Tan trong nước và tan trong chất béo. 

Các vitamin tan trong nước: Bao gồm vitamin C, vitamin B. Chúng có chức năng hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ tổng hợp axit amin, tổng hợp hồng cầu, chuyển hóa axit béo, vô cùng cần thiết cho sự phát triển. 

Các vitamin tan trong chất béo: Bao gồm vitamin A, D, E và K. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của da và mắt, Vitamin C tốt cho cấu trúc xương, hệ cơ bắp và hỗ trợ miễn dịch. Vitamin D lại có lợi cho sức khỏe tim mạch, xương khớp và thần kinh… 

  • Nguồn thực phẩm chứa lành mạnh, hàm lượng được khuyến nghị

Bạn sẽ không thể tìm thấy một loại thực phẩm nào cung cấp đầy đủ các loại vitamin thiết yếu trên. Các nhà nghiên cứu đã khuyên chúng ta nên bổ sung vitamin bằng cách ăn uống đầy đủ và đa dạng các nguồn vitamin khác nhau trong thực phẩm. Hàm lượng khuyến nghị cho các loại Vitamin như sau: 

Vitamin C: 50 – 75mg/ngày. Chúng có nhiều trong cam, quýt, dâu tây, bông cải xanh…

Vitamin B1: 1 – 1.4mg/ngày. Chúng được tìm thấy dồi dào trong ngũ cốc, mầm lúa, gan, tim động vật, rau xanh…

Vitamin B6: 1.2 – 2mg/ngày. Vitamin này có nhiều trong men bia, chuối, bông cải xanh…

Vitamin B12: Khoảng 2g/ ngày. Thận, gan, sữa,… là nguồn dồi dào vitamin B12 mà bạn cần chú ý. 

Vitamin B2: Được tìm thấy đa dạng trong các loại thực phẩm như sữa, thịt, cá, sữa,…

Vitamin A: 5.000UI/ngày. Chúng có nhiều trong các loại rau màu xanh đậm, lòng đỏ trứng và các loại trái cây có màu đỏ, vàng. 

Vitamin D: 400UI/ngày, có nhiều trong gan động vật và sữa, có thể hấp thu qua da dưới ánh nắng mặt trời. 

Vitamin K: 1mg/ngày, có nhiều trong bắp cải, rau dền…

Vitamin E: 10 – 30mg/ngày, chứa nhiều trong mầm lúa, giá đỗ, rau xanh, dầu thảo mộc,…

Tình trạng thiếu vitamin rất dễ nhận thấy khi lượng vitamin cung cấp vào cơ thể không đủ. Vì cơ thể không có khả năng dự trữ vitamin tan trong nước nên khi được cung cấp quá mức sẽ bị đào thải qua nước tiểu, thậm chí gây hại cho sức khỏe. Chính vì thế, hãy bổ sung vitamin một cách hợp lý, tránh việc bổ sung quá ít hoặc quá nhiều.

Xem thêm: 

✅ Mọi người cũng xem : rectangle đọc là gì

Chất khoáng

Mỗi chất dinh dưỡng thiết yếu thực hiện một vai trò khác nhau và khoáng chất là một vi chất không thể thiếu trong nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Theo nghiên cứu, có bảy khoáng chất thiết yếu, bao gồm: Natri, sắt, kali, canxi, magie, kẽm và phopho. 

Có bảy khoáng chất thiết yếu, bao gồm: Natri, sắt, kali, canxi, magie, kẽm và phopho. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

  • Vai trò của chất khoáng

Cũng giống như vitamin, khoáng chất cũng giúp hỗ trợ cơ thể thực hiện những chức năng cơ bản. Chúng cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng, điển hình là xây dựng xương, răng chắc khỏe; điều chỉnh trao đổi chất và giúp bạn duy trì đủ nước. Cụ thể là: 

Natri: Là ion cơ bản của dịch ngọai bào, có vai trò quan trọng trong việc phân bổ dịch ngoại bào và dịch nội bào.

Kali: Là ion chính của dịch nội bào, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của tế bào, đặc biệt là tế bào cơ tim. 

Canxi: 99% canxi của cơ thể có trong xương và răng. Khoáng chất thiết yếu giúp hình thành hệ xương và răng chắc khỏe, đóng vai trò quyết định trong dẫn truyền thần kinh cơ, chu trình đông máu, và cơ chế điều hòa nhịp tim.

Sắt: Được dự trữ ở lách, gan, tủy xương dưới dạng feritin. Chúng tham gia vào thành phần của các men oxy hóa khử trong cơ thể. Có vai trò trong quá trình tạo máu, trở thành một trong những thành phần chính của hemoglobin.

Kẽm: Giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, giúp hình thành tổ chức. Kẽm có khả năng giúp chúng ta ăn ngon miệng hơn và cơ thể phát triển tốt.

Magie: Magie là thành phần thiết yếu giúp thúc đẩy cơ thể hấp thụ canxi. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào xương, tăng mật độ khoáng xương, giảm tỷ lệ gãy xương… 

Photpho: Là thành phần giúp xây dựng một hệ xương và răng vững chắc, nó cũng đóng góp tích cực trong quá trình đông máu, chức năng thận, chức năng thần kinh, tái tạo mô và tế bào.

  • Nguồn thực phẩm chứa lành mạnh, hàm lượng được khuyến nghị

Chiếm 4-5% trọng lượng cơ thể, chất khoáng là hợp chất vô cơ có mặt trong tất cả các mô và chất dịch của cơ thể. Các khoáng chất dạng vết, chẳng hạn như: Kẽm, selen, molypden, sắt và iốt được khuyến nghị chỉ một vài miligam hoặc ít hơn. Còn các chất vi lượng cao như canxi, magie, kali, photpho và natri, được yêu cầu cao hơn với hàng trăm miligam. 

Một số loại chất khoáng quan trọng với hàm lượng được khuyến nghị cụ thể mỗi ngày như sau: 

Natri: 6g/ngày. Nguồn cung cấp natri: Muối ăn, tôm, cua cá biển… 

Kali: 3g/ngày. Kali được tìm thấy nhiều trong thịt động vật, các khoai tây, nấm, rau dền, cà rốt.

Canxi: 1-1.5g/ngày. Bạn có thể bổ sung canxi từ sữa, hải sản và trứng. Loại khoáng chất này đặc biệt cần thiết cho trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi.

Sắt: 2.5mg/ngày đối với nữ giới và 1mg/ngày đối với nam giới. Sắt có nhiều trong một số loại rau, trái cây và gan động vật. 

Kẽm: Thịt đỏ, động vật có vỏ, các cây họ đậu, hạt khô, ngũ cốc và trứng là một nguồn bổ sung kẽm dồi dào. 

Photpho: Những thực phẩm giàu protein cũng là nguồn bổ sung photpho dồi dào mà bạn không nên bỏ qua, điển hình là thịt gia súc, gia cầm, cá, sữa, đậu, các loại hạt và quả hạch…

Xem thêm: Các thực phẩm bổ sung sắt tốt cho cơ thể – bạn đã biết?

Nước

Bạn có thể sống hàng tuần mà không có thức ăn, nhưng bạn không thể tồn tại quá vài ngày mà không có nước. Chiếm 65-70% tổng trọng lượng của cơ thể, nước là thành phần chính cấu tạo nên mỗi tế bào. Nếu không có nước, quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng, các phản ứng hóa học (tiêu hóa, hấp thụ, tuần hoàn, bài tiết, đào thải…) sẽ hoàn toàn không xảy ra, các cơ quan sẽ không có lớp đệm và nhiệt độ cơ thể không ổn định. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, mất đi khả năng tập trung và giảm chất lượng các hoạt động thể chất.

Chiếm 65-70% tổng trọng lượng của cơ thể, nước là thành phần chính cấu tạo nên mỗi tế bào. (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cơ thể cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày? 

Thực tế, một người bình thường tiêu thụ hơn hai lít nước một ngày từ đồ ăn và đồ uống kết hợp. 2.5-3 lít nước/ngày là hàm lượng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng nước bạn uống còn phải tùy thuộc vào sự cân bằng giữa lượng nước xuất nhập, phụ thuộc vào nhiệt độ môi trường, mức độ hoạt động của cơ thể. Bên cạnh nước tinh khiết, hãy đảm bảo bổ sung đủ lượng nước này thông qua các thực phẩm chứa hàm lượng nước cao, điển hình là rau xanh và trái cây.

Như vậy, để đảm bảo có một sức khỏe tốt nhất, mỗi người cần phải đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bằng việc bổ sung vào chế độ ăn đầy đủ và đa dạng các thành phần kể trên. Monkey hy vọng những thông tin trong bài viết này có ích với bạn. Chúc bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh!

6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them – Ngày truy cập: 24/07/2022

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients

7 essential nutrients your body needs – Ngày truy cập: 24/07/2022

https://www.wellnessdaily.com.au/health/7-essential-nutrients-your-body-needs

Essential nutrients – Ngày truy cập: 24/07/2022

Essential Nutrients



Các câu hỏi về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là gì


Nếu có bắt kỳ câu hỏi thắc mắt nào vê nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là gì hãy cho chúng mình biết nhé, mõi thắt mắt hay góp ý của các bạn sẽ giúp mình cải thiện hơn trong các bài sau nhé

Related Posts

About The Author