Macro trong gym là gì? Cách tính Macro trong thể hình ra sao?

Bài viết Macro trong gym là gì? Cách tính Macro trong thể hình ra sao? thuộc chủ đề về Wiki How thời gian này đang được rất nhiều bạn quan tâm đúng không nào !! Hôm nay, Hãy cùng HangNhatCaoCap.com.vn tìm hiểu Macro trong gym là gì? Cách tính Macro trong thể hình ra sao? trong bài viết hôm nay nhé ! Các bạn đang xem bài : “Macro trong gym là gì? Cách tính Macro trong thể hình ra sao?”
Mục lục bài viết

Macro trong gym là gì? Macro trong gym là các thành phần dinh dưỡng trong 1 món ăn, bao gồm 3 chỉ quan trọng nhất là Protein (đạm), Carb (tinh bột), Fat (béo), thường cộng thêm Fiber (chất xơ). Đây là 3 thành phần chính và quan trọng nhất mà các bạn tập thể hình cẩn phải lưu tâm trong chế độ dinh dưỡng khi tập luyện.

macro trong gym la gi

Nếu bạn là người mới đi tập gym, chắc chắn sẽ được nhiều anh chị em tập chung, hay các huấn luyện viên gym cá nhân khuyên là học cách tính Macro trong ăn uống. Vậy tại sao cần phải làm như thế và nó có lợi ích gì? Nguyên nhân chính là chỉ số Macro sẽ,

  • Giúp bạn kiểm soát được bạn đang ăn gì, đang/cần ăn bao nhiêu protein, carbs hay fat. Hàm lượng 3 chất này chiếm bao nhiêu phần trăm năng lượng của cơ thể.
  • Tạo được 1 chế độ thực đơn dinh dưỡng thể hình dài hơi để đáp ứng mục tiêu của bạn.
  • Xác định rõ quá trình thay đổi cơ thể khi bắt đầu áp dụng 1 chế độ thực đơn ăn kiêng giảm cân nào đó.

Lưu ý : mỗi người có 1 mục tiêu tập luyện riêng biệt nên sẽ có số liệu khác nhau nhé. Hiện trên các trang mạng xã hội, có nhiều người chia sẻ công thức Macro gym của họ, có nhiều bạn áp dụng lại thành công, số khác thì không. Đơn giản vì cơ địa của bạn và mọi người khác nhau.

Cách tính Macro trong thể hình như thế nào?

B1: Tính BMR

B2: Tính TDEE

B3: Xác định mục tiêu và tính số calories phù hợp

  • Nếu muốn tăng cân, ăn NHIỀU HƠN TDEE khoảng 500 calories/ngày
  • Nếu muốn giảm cân, ăn ÍT HƠN TDEE khoảng 500 calories/ngày
  • Muốn giữ cân, ăn BẰNG TDEE
  • Không nên ăn quá nhiều hay ít hơn mức trên nhé.

B4: Hướng dẫn tính Macro bằng tay (chuẩn bị giấy bút và máy tính nhé, đơn giản thôi) Trước khi bắt đầu, bạn cần phải nhớ

  • 1gram Carb = 4 calories (calo)
  • 1gram Protein = 4 calories
  • 1gram Fat = 9 calories

1. Tính lượng Fat (chất béo) bạn cần trong 1 ngày

Lượng Fat bạn cần phải nạp vào cơ thể chiếm khoảng 25% TDEE.

Ví dụ: TDEE của bạn là 3200 Calories. Vậy Fat = 0.25*3200 = 800 calories Từ 800 calories, mình chia tiếp cho 9 (nhìn lên trên sẽ rõ 9 ở đâu ra) sẽ có lượng Fat cần ăn mỗi ngày: 800 / 9 = 89gram (1)

2. Tính lượng Protein (chất đạm) bạn cần trong 1 ngày

Trước khi tính bạn cần phải đọc kỹ bài viết, 1 ngày nên nạp bao nhiêu protein. – 2.2gram/kg trọng lượng là con số khá chuẩn

Ví dụ : bạn đặt mục tiêu là 78kg thì suy ra, 78*2.2 = 171gram Protein/ngày (2)

Từ 171gram Protein, mình nhân tiếp với 4 (nhìn lên trên sẽ rõ 4 ở đâu ra) sẽ có lượng Protein cần ăn mỗi ngày: 171*4 = 684 Calories

3. Tính lượng Carbs (tinh bột) bạn cần trong 1 ngày

  • B1: Lấy TDEE trừ đi năng lượng sinh ra từ Protein và Fat
  • B2: Lấy kết quả chia 4

Với TDEE mẫu là 3200 Calories => Calories của Carbs là: 3200 – (800 + 684) = 1716 Calories

Từ 1716 Calories Carbs, mình chia tiếp với 4 (nhìn lên trên sẽ rõ 4 ở đâu ra) sẽ có lượng Carbs cần ăn mỗi ngày: 1716/4 = 429gram (3)

Cuối cùng , vậy Macro của bạn theo tỉ lệ Protein:Carbs:Fat171:429:89

Wheylabs Protein 2.3kg chocolate

Sữa tăng cơ Wheylabs Protein 2.3kg (75 lần dùng) – 3 mùi

1,290,000₫

3%

Applied Nutrition ISO-XP 2kg cafe latte

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 2kg

1,750,000₫

1,800,000₫

AllMax Nutrition IsoFlex Chocolate 2.27kg

Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex 5lbs (2.27kg)

2,000,000₫

Blade Isolate 2000g chocolate

Sữa Tăng Cơ Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg – 3 mùi

2,050,000₫

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về Macro trong gym là gì và cách tính Macros. Bạn hãy tính toán thật kỹ đi nhé! Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính macro để tham khảo.



Các câu hỏi về macro là gì trong gym


Nếu có bắt kỳ câu hỏi thắc mắt nào vê macro là gì trong gym hãy cho chúng mình biết nhé, mõi thắt mắt hay góp ý của các bạn sẽ giúp mình cải thiện hơn trong các bài sau nhé <3 Bài viết macro là gì trong gym ! được mình và team xem xét cũng như tổng hợp từ nhiều nguồn. Nếu thấy bài viết macro là gì trong gym Cực hay ! Hay thì hãy ủng hộ team Like hoặc share. Nếu thấy bài viết macro là gì trong gym rât hay ! chưa hay, hoặc cần bổ sung. Bạn góp ý giúp mình nhé!!

Các Hình Ảnh Về macro là gì trong gym


Các hình ảnh về macro là gì trong gym đang được chúng mình Cập nhập. Nếu các bạn mong muốn đóng góp, Hãy gửi mail về hộp thư [email protected] Nếu có bất kỳ đóng góp hay liên hệ. Hãy Mail ngay cho tụi mình nhé

Tra cứu thêm thông tin về macro là gì trong gym tại WikiPedia

Bạn hãy tra cứu thêm nội dung về macro là gì trong gym từ trang Wikipedia tiếng Việt.◄ Tham Gia Cộng Đồng Tại

💝 Nguồn Tin tại: https://hangnhatcaocap.com.vn/

💝 Xem Thêm Chủ Đề Liên Quan tại : https://hangnhatcaocap.com.vn/wiki-hoi-dap/

Related Posts

About The Author